Ubedljivo najbolja dijeta za zdravlje i mršavljenje
Svake godine U.S. News & World Report okuplja tim sačinjen od lekara, nutricionista, specijalista za dijabetes, kardiovaskularne bolesti i mršavljenje. Svaki od njih detaljno analizira pojedine režime ishrane i bira najbolje za zdravlje čoveka.
Dnevnik.hrOve godine analizirano je 38 dijeta i po sedmi put zaredom, za najbolju je proglašena DASH (prehrambeni pristup znižavanju povišenog krvnog pritiska, odnosno “Dietary Approaches to Stop Hypertension”).
DASH dijeta se, kao što joj naziv govori, preporučuje kod hipertenzije i rizika od drugih kardiovaskularnih bolesti, a za sobom je ostavila popularne Dukan, Atkins, paleo i slične režime ishrane, koji su se našli na samom dnu lestvice.
DASH se zasniva na unosu voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, a najvažnije odlike ove dijete su smanjeni unos soli, prerađevina, rafinisanog šećera, masnoća i crvenog mesa.
Zbog svega navedenog stručnjaci je ocenjuju kao dijetu koja je idealna i za osobe koje žele da smršaju bez takozvanog jo-jo efekta.
DASH ima nekoliko osnovnih smernica:
- Dnevni unos soli treba da ograničite na 2.300 mg (dve čajne kašičice)
- Jedite više povrća i voća
- Unosite integralne žitarice umesto običnih.
- Birajte nemasne izvore proteina poput ribe, živinskog mesa i mahunarki
- Izbegavajte industrijske prerađevine.
Prilažemo vam i plan ishrane za sedam dana sa dnevnim unosom od 2.000 kcal
Ponedeljak
Doručak: 100 g zobene kaše s jednom šoljom (240 ml) mleka, pola šolje borovnica i šolja svežeg soka narandže
Međuobrok: jedna srednja jabuka i jedna šolja (285g) grčkog jogurta
Ručak: 1 šolja (285 ml) supe od povrća, sendvič od 80 g tune iz konzerve, 100 g zelene salate, 1 male kašike lajt majoneza i dve kriške hleba od integralnih žitarica
Međuobrok: 1 banana
Večera: 100 g kuvanih pilećih prsa, 100 g kuvanog brokolija i 100 grama šargarepe, kuvane ili sirove, kao i 200 grama kuvanog intergralnog pirinča
UTORAK
Doručak: 2 kriške hleba od integralnih žitarica s jednom velikom kašikom pekmeza ili marmalade, 1 jabuka, šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 banana
Ručak: 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g zelene salate, 200 g kuvanog integralnog pirinča, 50 grama tvrdog sira
Međuobrok: Pola šolje naseckane breksve, jedna šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g kuvanog lososa, 300 g kuvanih krompira i 225 g kuvanog povrća po želji
SREDA
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji (borovnice, maline, kupine, ribizle) i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 narandža
Ručak: 2 kriške hleba od integralnih žitarica, 100 g ćuretine (kuvane ili grilovane), 50 g tvrdog sira, 100 g zelene salate i 50 g čeri paradajza
Međuobrok: četiri krekera od integralnih žitarica, 50 g svežeg sira, 100 g ananasa
Večera: 200 g filea bakalara ili oslića, 200 g krompira, 75 g kuvanog graška i 75 g kuvanog brokolija
ČETVRTAK
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 banana
Ručak: Salata napravljena od 150 g grilovane tunjevine, 1 kuvanog jajeta, 2 šolje zelene salate, 50 g čeri paradajza i 2 kašike dresinga po želji, 2 kriške hleba od integralnih žitarica
Međuobrok: 1 kruška i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g grilovane piletine, 150 g mešanog kuvanog povrća, 200 g kuvanog integralnog pirinča
PETAK
Doručak: 2 kuvana jaja, 50 g čeri paradajza, 2 kriške hleba od integralnih žitarica, 1 šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g zelene salate, 100 g čeri paradajza, 1 kašika dresinga po želji, 50 g tvrdog sira, četiri krekera od integralnih žitarica
Međuobrok: 1 šolja voćne salate
Večera: 1 šolja špageta sa paradajz-sosom i 100 g ćuretine, 100 g kuvanog graška
SUBOTA
Doručak: 2 kriške hleba od integralnih žitarica, 2 male kašike putera od kikirikija, 1 banana, 2 kašike mešanih semenki za grickanje, 1 šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 jabuka
Ručak: 100 g grilovane piletine, 1 šaka grilovanog povrća po želji, 1 šolja kus-kusa
Međuobrok: 50 g bobičastog voća i 1 šolja (285 g) grčkog jogurta
Večera: 100 g filea ribe po želji, 150 g sataraša, 200 g integralnog pirinča
NEDELJA
Doručak: 100 g zobene kaše s 1 šoljom (240 ml) mleka, pola šolje (75 g) bobičastog voća po želji i šolja svežeg soka od narandže
Međuobrok: 1 kruška
Ručak: Pileća salata napravljena od 100 g kuvanih ili grilovanih pilećih prsa, 150 g lisnate salate, 75 g čeri paradajza, 1 kašike mešanih semenki i 1 kašike dresinga po želji, 4 krekera od integralnih žitarica
Međuobrok: 1 banana i 70 g badema
Večera: 100 g pečene govedine, 150 g kuvanih krompira, 75 g kuvanog brokolija, 75 g kuvanog graška
Poželjno je da u svoj režim uključite i fizičku aktivnost i to u trajanju od najmanje 30 minuta dnevno. Možete i kombinovati različite aktivnosti u zavisnosti od vaših afiniteta:
- hodanje 15 min
- trčanje 10 min
- vožnja bicikla 15 min
- plivanje 20 min
- kućni poslovi 60 min
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, Twitter nalogu i uključite se u našu Viber zajednicu.